Zoezi la kegel

Mazoezi ya Kegel.

Nini maana ya Kegel ?

Kegel si kitu chochote zaidi ila ni kati majina mengine mengi maarufu kama Newton’s Law, au Murphy’s law na vivyo hivyo Arnold Kegel ambaye ndiye aliyevumbua mazoezi haya ya misuli ya sakafu wa kiuno (pelvic floor muscles) na kuyapa jina lake, ambapo Arnold Kegel ndiye hasa aliyevumbua faida za maoezi haya mnamo mwaka 1948.

Mazoezi ya Kegel yameonyesha mafanikio makubwa sana hasa kwa wagonjwa wenye tatizo lakutokwa na haja ndogo pasipo uwezo wa kujizuia na pia wajawazito wenye shida hii pia, Zoezi hili ni Rahisi sana na huenda huwa tunalifanya wakati wote na kila siku maishani labda tu ni kwasababu hatufahamu nini tukifanyacho na faida zake, basi bila shaka punde si punde nitakufahamisha nini na ni jinsi gani ya kufanya zoezi la Kegel, ambalo kimsingi husaidia kuimarisha misuli iliyopo chini ya kibofu cha mkojo ambayo husaidia kuthibiti utokaji wa Mkojo.

Kwa wanaume hali ya kutokwa na mkojo pasipo uwezo wa kujizuia inaweza kusababishwa na udhaifu wa valvu zitwazo urinary sphinter, overactive bladder au kibofu kisicho na uwezo wa misuli yake kukaza/kusinyaa (contract), zoezi la Kegel litakusaidia kuimarisha au kuponya hali hii kabisa.

Zoezi la Kegel kwa Wanaume na jinsi ya Kufanya.

Kegels ni zoezi ambalo ni rahisi sana kulifanya hasa pale utakapo bainisha hasa ni misuli gani husika, na njia mojawapo nyepesi ya kubainisha misuli hii ni wakati ule unapokwenda haja ndogo.

Njia au jinsi gani ya kutambua;

·         Jaribu kuzuia mkojo wakati umeshaanza kukojoa au kama unatoka kwa kasi punguza kidogo kasi ya utokaji wa haja ndogo/mkojo.

·         Zingatia kutokukaza misuli yako ya makalio, miguu, au tumbo na wala usizuie pumzi, wakati wa kufanya jaribio la kubainisha misuli hii husika.

·         Endapo utaweza kupunguza kasi ya kutoka kwa Haja ndogo/mkojo au kuuzuia usitoke, hapo utakuwa umefaulu kubainisha haswa wapi ilipo misuli husika ifanyayo kazi hii na hii ndiyo huanyiwa zoezi la Kegel

Baadhi ya watu wamebainisha misuli hii pale wanapovuta taswira ya kuzuia hewa kutoka kwenye njia ya haja kubwa na endapo utafanya hivi kwa misuli sahihi basi utapata hisia za kuvutika kuelekea ndani (pulling sensation) na hapo utaukwa umepata misuli hasa ya kiuno ipaswayo kufanyiwa zoezi hili, pia ni muhimu kuzingatia kufanya zoezi kwa misuli husika na wala si vinginevyo.  (Some men need biofeedback to help them target the right muscles.)

Jinsi ya Kufanya Zoezi:

• Kaza misuli hii taratibu na uhesabu taratibu moja mpaka tano.
• Legeza tena Misuli hii taratibu kwa kuhesabu taratibu moja mpaka tano.
• Rudia vivyo hivyo mara kumi 10.
• Fanya Seti Kumi za Zoezi la Kegel mara Tatu kutwa kwa Siku, ikiwa na maana kuwa utafanya mara thelasini kwa siku.

Ukiwa ndiyo unaanza zoezi hili kwa mara ya kwanza yaweza kuwa rahisi kwako kufanya zoeizi umelala kupunguza ukinzani wa nguvu za uvutano( gravity) na inaweza kuwa rahisi pia kukaza misuli kwa Muda wa dakika mbili mpaka tatu tu awali.

Baada ya wiki chache baada ya kuanza zoezi ongeza muda wa kukaza(contract) misuli taratibu mpaka kufikia hesabu za taratibu kufikia tano au kumi na ufanye zoezi ukiwa umesimama, maana Kwa kusimama utaongeza uzito zaidi katika misuli yako ya sakafu ya kwenye kiuno na kufanya jitihada ya kuimarisha Uthibiti wako wa mkojo na Hali ya kuwahi kufika kileleni mapema. Kumbuka kutokukaza misuli yako ya makalio, miguu, wala ya tumbo wakati wa kufanya Zoezi la Kegel. 

Ni wakati gani Utaanza uona Matokeo ya Zoezi la Kegel?

Ili kuona matokeo ya zoezi kwa kila zoezi ualolifanya kawaida huchukuwa Muda hivyo ni vyena kuwa na uvumilivu, ukiwa unafanya zoezi hili la Kegel Mara Tatu kutwa kwa siku utaweza kuona  matokeo mazuri ndani ya wiki tatu mpaka sita, lakini kuna  baadhi ya watu huona mapema zaidi. Jitahidi kuweka kumbukumbu kila ufanyapo tendo na hii itakuwa ya msaada sana kugundua mabadiliko na maendeleo ya zoezi (exercise.)

Kama hujaweza kuona mabadiliko yoyote ndani ya mwezi mmoja, huenda labda bado hujafanikiwa kubaini hasa aina ya Misuli inayopaswa kufanyiwa zoezi husika la Kegel na hivyo ni vyema ukawasiliana na Daktari aliyekaribu nawe au tutumie barua pepe kupitia mydailyvalues

3Tips/Dondoo za jinsi ya kukusaidia kufanya Zoezi la Kegel sehemu ya Mazoea ya kila siku.

Moja ya Mazoezi yenye faida zaidi ni pale utakapofanya mara zote na wakati wote. na ili kukusaidia kufanya hivyo jaribu kufuata dondoo hizi:

• Jiwekee kanuni; fanya zoezi la Kegel wakati huohuo kila siku, mfano zoezi la kwanza ni asubuhi wakati unapiga mswaki na jioni wakati unaangalia taarifa ya Habari.
• Kumbuka faida zake; kama utaendelea na zoezi la Kegel amini litaleta mabadiloko makubwa katika hali ya kuzuia mkojo usitoke wenyewe na kukufanya uweze kujizuia kufika kileleni mapema.(Remember the benefits.)  
 

Rudi ukurasa Ulipita                                                                 Wasiliana na Mshauri